После тренировки: холодная вода или сауна. Почему полезно принимать душ после тренировок? Теплый душ после тренировки

Обычный и контрастный душ могут стать очень полезным подспорьем в тренировках и улучшении здоровья.

Душ – ежедневная процедура, которая стала такой привычной, что многие не обращают на неё никакого внимания, машинально проделывая каждый день одни и те же действия. Однако если грамотно использовать это средство гигиены, можно укрепить здоровье и сделать свои тренировки более эффективными.

Кроме гигиенической, цели у принятия душа могут отличаться. Например, с помощью душевой процедуры можно взбодриться и привести организм в тонус. Логично, что такой душ принимается с утра.

Констрастный душ

Одним из лучших способов быстро «включиться» после пробуждения и оставаться работоспособным целый день – это контрастный душ. Воздействие на организм разной температурой помогает взбодриться за счёт включения в работу эндокринной, нервной, кровеносной и мышечных систем. Кроме этого из-за увеличения скорости кровотока и выброса стимулирующих гормонов в кровь ускоряется . Это в свою очередь ускорит процессы жиросжигания.

Почему контрастный душ даёт такой потрясающий эффект? Дело в том, что резкие перемены температуры воспринимаются организмом как стресс, и он начинает выстраивать необходимую защиту. Поэтому от контрастного душа стоит иногда отдыхать, например, делать перерыв на выходные, либо три дня принимать, а затем делать отдых один день.

Правила контрастного душа

Чтобы контрастный душ принёс максимальную пользу и удовольствие, необходимо придерживаться несложных правил.

Начинать всегда стоит с тёплой воды – это даст возможность вам как следует прогреться (кожа приобретёт розоватый оттенок), и последующий поток холодной воды не принесёт негативных эмоций. Постепенно увеличив температуру до горячей (но не до кипятка – ошпаривать себя не нужно!), переключитесь на холодную воду.

Чем больше разница температур, тем сильнее стресс, а соответственно, эффект для организма. Но если Вы новичок в этом деле, лучше начать не с холодной, а с чуть прохладной воды. Постепенно температуру можно снижать. Время нахождения под горячей водой должно быть больше, чем под холодной. С самого начала можно просто обливать себя холодным душем, и затем сразу возвращаться под горячую воду.

Со временем стоять под холодной водой будет получаться дольше. Например, можно практиковать такую схему: 30 секунд вы стоите под горячей водой, затем 5 под холодной. Потом время нахождения под холодной водой можно увеличивать. Как понять, что пора снова переключаться на горячую? Старайтесь не допускать появления мурашек – ведь это означает, что тело остывает и пытается сохранить тепло. Во время контрастного душа Вы не должны мёрзнуть.

Обычно достаточно совершить три цикла смены воды – то есть три раза постоять под горячей и три раза под холодной струёй. Закончить процедуру лучше прохладной или тёплой водой, а затем растереться полотенцем. Важно помнить и о противопоказаниях: не стоит принимать такой душ во время простудных или воспалительных заболеваниях, при повышенном артериальном давлении, проблемах с сердечно-сосудистой системой, а также во время менструаций.

Как понять, что процедура контрастного душа проведена правильно? После неё Вы должны хорошо себя чувствовать и быть в хорошем настроении!

Вечером, перед сном соответственно больше подойдёт тёплый душ. Он успокаивает и помогает заснуть. Вечером используются различные средства для очищения кожи и волос. Хорошо, если в состав этих средств входят любимые Вами эфирные масла или, например, экстракт инжира. Это дополнительно поможет снять дневное напряжение.

Как организовать свои душевые процедуры после тренировки?

И стоит ли дополнять свои занятия контрастным душем в конце? Несмотря на всю пользу от контрастного душа после тренировки лучше будет принять обычный, особенно если тренировка была интенсивной. Как было сказано выше, контрастный душ – стресс для организма, стрессом также является и хорошая тренировка. Поэтому после занятий лучше принять обычный душ, особенно, если Вы имеете привычку принимать контрастный душ по утрам. Тогда все полезные свойства такого душа, в том числе и закаливающие, не будут упущены. Но если Вы отлично себя чувствуете после тренировки, достаточно бодры и есть желание, то можно и не отказываться от этой процедуры.

Как выбрать оптимальную температуру послетренировочного душа?

Недавние исследования учёных показали, что в организме человека присутствует гормон иризин, который вырабатывается во время физических нагрузок или под воздействием холода. Этот гормон изучается как потенциальный жиросжигатель. Согласно этой информации холодный душ нужно принимать после тренировки, если ваша основная цель – снизить процент жира в организме. Однако существует и другое мнение, что доказательства существования этого гормона у человека – неубедительны. Поэтому верить в жиросжигающие действия холодного душа или нет должен решить каждый сам для себя. В любом случае сразу после тренировки вставать под ледяной душ нельзя. Необходимо немного остыть, в течение примерно 10 минут. Долго принимать такой душ не рекомендуется, тем более не стоит мыть голову холодной водой (это может привести к серьёзным простудным заболеваниям).

А вот если ваша цель – или увеличение силы, холодный душ однозначно не рекомендуется. Холодная вода замедляет гипертрофию мышц и рост силовых показателей. Горячий душ может помочь избавиться от мышечных болей (см. ), стимулирует кровообращение. Но при этом может влиять на сердечнососудистую систему, поэтому применять его после серьёзной кардионагрузки не стоит. В любом случае, после тренировки всегда будет уместен тёплый душ, с той температурой, которая комфортна для Вас.

Сауна или холодный душ после физических нагрузок? Однозначного ответа на этот вопрос нет, давайте разберемся с плюсами и минусами по каждой процедуре.

С каждым годом все больше людей посещают спортивные залы. Чтобы постоянно держать себя в форме в большом городе без спортзала бывает просто не обойтись. Современные фитнес-клубы, кроме непосредственно спортивных снарядов, также оснащены барами, солярием, а также отделениями, где можно попариться – сауны, фитобочки и другие.

Правильно ли посещать сауну после изнурительной тренировки? До сих пор на этот вопрос нет однозначного ответа. Одни эксперты утверждают, что это полезно, а другие предостерегают от возможных опасностей.

В чем польза сауны после тренировки?

Пожалуй, самым убедительным аргументом в пользу посещения парной после тренировки, является тот факт, что сауна позволяет расслабиться, как физически, так и морально. После тренировки мышцы все мышцы тела расслабляются, что существенно уменьшает выраженность крепотуры на следующий день.

Очищение организма от шлаков и токсинов – еще одна неоспоримая польза от сауны. За одно посещение организм может потерять более 1 литра влаги вместе с продуктами обмена веществ. Кожа активно избавляется от ороговевших частиц, после чего становится гладкой и шелковистой.

Посещение парной способствует повышению микроциркуляции крови и удалению молочной кислоты – метаболита, который накапливается в мышцах при интенсивных физических нагрузках.

И, наконец, сауна помогает избавиться от лишних килограмм. Однако здесь главное не гнаться за результатами и соблюдать умеренность. Чрезмерное нахождение в парной может привести к слабости из-за потери значительной части электролитов.

В чем вред?

Как известно, при физических нагрузках температура тела поднимается, так как в организме ускоряются обменные процессы. Если после тренировки подвергать организм дополнительной температурной нагрузке, то обильное потоотделение может привести к обезвоживанию.

Сауна после тренировки – это дополнительный стресс, так как высокая температура парной (и влажность) являются непривычными для нашего организма. В результате этого в организме начинают усиленно начинают вырабатываться гормоны, способствующие протеканию катаболических реакций, которые разрушают мышечные ткани.

Душ после тренировки не просто поможет вам сохранять чистоту. Существует и дополнительная польза, о которой вы сейчас узнаете.

Гигиена

В первую очередь, душ после тренировки является необходимым с точки зрения гигиены. Пот, который производит ваше тело, когда вы тренируетесь, является признаком хорошей тренировки, однако люди предпочитают слышать о нем, а не нюхать его. Душ особенно важен, если вы играете в командные виды спорта, где вы можете вступать в контакт с другими людьми. Пот другого человека может попадать в небольшие царапины и ссадины, и его нужно вычищать как можно скорее, чтобы предотвратить инфекцию. Также это очень важно для пловцов, так как хлор в бассейнах может нанести урон волосам и коже, если вы будете просто вытираться полотенцем, после того как закончите плавательную сессию.

Восстановление

Душ поможет вам восстановиться после трудной тренировочной сессии. Вы можете предотвратить боль в мышцах на следующий день после тренировки, которая известна как отсроченная болезненность мышц, если вы примете ледяной душ, направляя воду именно на те мышцы, которые были задействованы. Профессиональные спортсмены даже принимают ледяную ванну, однако ледяной дух - это более быстрая и простая альтернатива. Если вы ежедневно тренируетесь или делаете это более одного раза в день, данная процедура является еще более важной, так как вы сможете начать следующую тренировочную сессию, не испытывая симптомов отсроченной болезненности мышц, сохраняя интенсивность предыдущей сессии. Если же вы по утрам чувствуете неприятное напряжение в мышцах, горячий душ поможет вам ускорить приток крови к ним, благодаря чему мышцы смогут расслабиться, и напряжение спадет.

Сжигание жира

Все знают, что тренировки - это важная часть похудения, однако знаете ли вы, что холодный душ после тренировки также может помогать вашему телу худеть? Чтобы поддерживать нормальную температуру тела во время холодного душа, ваш метаболизм может ускоряться вплоть до 550 процентов от уровня в состоянии покоя, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий, чтобы согреться. Если же ледяной душ для вас слишком некомфортен, даже слегка прохладная вода может повысить мышечный тонус и потребность вашего тела в энергии.

Здоровье и настроение

В случае с большим количеством видов спорта душ внедряется как неотъемлемая часть тренировочного режима. Моральный кодекс тхэквондо, например, декларирует, что холодный душ может помочь людям развить в себе гордость и упорство.

Для тех, кто настроен на организацию режима, посвященного здоровью, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• Старайтесь , воспринимайте сложные жизненные ситуации философски;
• Придерживайтесь правил ;
• Избавьтесь от вредных привычек, скажите «Нет» и ;
• Занимайтесь любыми видами физической активности, направленными на тренировку (бег, танцы);
• Высыпайтесь: не менее 7 часов полноценного сна;
• Закаляйтесь: регулярно посещайте баню, принимайте контрастный душ.

Бег как звено оздоровительного пути

На весь организм человека доказано не одним десятком поколений: годы идут, а на стадионах, в парках все так же можно встретить и молодых, и , опытных, и не очень поклонников этой . Бег помогает избавиться от , привести фигуру к желаемым параметрам и поддерживать ее в тонусе. Регулярные беговые тренировки улучшают работу сердца и легких , очищают организм от вредных веществ и холестерина, улучшают работу желудка и кишечника, избавляют от депрессий и апатии. Каждый бегун находится на пути к своей, конкретно поставленной цели, и соответственно, у каждого бегуна имеются свои личные ритуалы и правила пробежки.

Правила пробежки

Те, кто и не бросил спустя пару недель, впоследствии становятся фанатами этого вида спорта, методами проб и попыток они находят для себя свои, проверенные методы тренировок, например, такие как:

• . Люди, чей тип относится к «жаворонкам» , легко просыпаются рано утром, ощущают себя бодрыми и готовыми к любой активности. Беговые тренировки после пробуждения становятся для таких людей стартом в новый бодрый день, заряжают их и радостью;
• Вечерние пробежки : для кого-то они становятся способом снять стресс после напряженного трудового дня, спокойно обдумать свои последующие действия, расслабиться при и спокойно уснуть;
• Разнообразие бега: те, кому скучно бегать просто так, используют различные методы для обновления своих тренировок: , используют браслеты- , выбирают .

Ритуалы и привычки бегунов

Чтобы беговые тренировки приносили максимум удовольствия и были комфортными, у каждого любителя пробежек есть свои привычки, среди них такие:

• Прослушивание интересных аудиокниг или ;
• Обязательная перед ;
• Стакан сока или кефира после бега;
• Отслеживание и отметки о каждой тренировке ;
• Душ после пробежки.

Душ после пробежки

Подставить поработавшее разгоряченное тело под струи бодрящего душа – мечта каждого бегуна, только окончившего тренировку. Несомненно, теплый душ поможет расслабить , освежить кожу и . Нужно помнить, что не все температуры одинаковы полезны, так, например, холодный душ сразу после пробежки может принести вред. Ученые австралийского университета провели эксперимент, в результате которого было выявлено, что прием холодного душа на неостывшее тело оказывает следующее воздействие:

• Происходит замедление роста мышц;
• Увеличивается время .

Таким образом, ледяное обливание после пробежки – плохой вариант для тех, кто хочет повысить свои спортивные результаты и закалить организм. Считается, что лучший способ закалки – это контрастный душ.

Контрастный душ после пробежки

1. Улучшение работы кровеносной системы: контраст температуры воды приводит к поочередным сужениям и расширениям сосудов, улучшается кровоснабжение всех органов и тканей;
2. Повышение иммунитета;
3. Красота кожи: чередование температур повышает тонус кожных покровов, помогает избавиться ;
4. Эффективная борьба с вегето-сосудистой дистонией.

Как правильно принимать контрастный душ:

• Начните с прогревания под теплой или горячей водой;
• Далее чередование: 1 минута под теплой водой, 15 секунд под прохладной, постепенно снижайте температуру воды, но не делайте это слишком быстро, возможно потребуются недели, чтобы тело адаптировалось к холодной воде;
• Меняйте время: например, 40 секунд горячей воды, 40 секунд – холодной, прислушивайтесь к ощущениям тела, температура холодного обливания не должна быть ниже 15 градусов;
• Считайте циклы температурного чередования – их должно быть максимум 5;
• Всегда заканчивайте с обливания холодной водой, после – энергично разотрите тело полотенцем;
• Отличным завершением такой процедуры станет стакан свежевыжатого цитрусового сока.

Видео. Контрастный душ. Как правильно принимать контрастный душ

Для скорейшего восстановления после тренировки часто прибегают к водным процедурам. Большинство тренажерных залов, особенно относящихся к категории «советский стиль», или же просто old stile, не предлагают ничего кроме примитивного душа (в виде крана подвешенного к потолку, что вынуждает спортсмена провести незапланированный гидромассаж), дай Бог с горячей водой. В современных же фитнес-центрах выбор шире – можно отправиться и в баню/сауну, было бы желание (и деньги). К тому же никто не запрещает сходить в баню/сауну вне стен тренажерного зала, сразу после тренировки или через некоторое время после нее. Вопрос заключается в том, стоит ли это делать?
Повышенная температура создает значительную нагрузку на сердце, чему крайне нежелательно подвергаться сразу же после тренировки, особенно если тренировка проводилась со значительными весами и/или в высокоинтенсивном режиме, что само по себе дает большую нагрузку на сердце (вплоть до повышения давления до 180-200 единиц). В молодом возрасте (до 20-25 лет) организм почти наверняка справится с нагрузками, но скорость «посадки» сердца значительно увеличится по сравнению с тем, как была бы заработана аритмия в обычных условиях, когда человек получает нагрузку только от тренировок. Ситуация усугубляется если спортсмен страдает избыточным весом, что само по себе не очень малоприятно сказывается на работе сердечнососудистой системы. Большие нагрузки в среднем возрасте в совокупности с лишним 10-15 кг способны стать путевкой в больницу, в лучшем случае, и в морг в худшем. И если из больницы можно выписаться, то обратные билеты с того света природой не предусмотрены.

Сторонники походов в сауну после тренировки обычно оперируют теми утверждениями, что в процессе ее приема из организма выводятся некоторые продукты распада, забывая при этом, что через кожу при активном потовыделении за сутки выводится меньше веществ, чем при одном акте мочеиспускания. Что же касается перераспределения крови, то этот эффект так же можно рассматривать скорее как негативный, чем позитивный, т.к. происходит отток крови от мышц, что неблагоприятно сказывается, особенно если тренировка проводится в режиме пампинга. Ради сохранения здоровья не стоит злоупотреблять походами в сауну вообще, совершая их не чаще, чем 1 раз в неделю, и то в отдельный день от тренировки. Но если очень хочется попариться именно в тренировочный день, то лучше сделать это не раньше, чем через 2-3 часа после завершения занятий в тренажерном зале – этого времени вполне достаточно, чтобы сердце успокоилось, а давление нормализовалось.
А вот холодный душ после тренировки не вредит сердечнососудистой системы, даже бодрит и позволяет быстрее восстанавливаться (правда, вкупе с горячим, т.е. речь идет о контрастном душе). Правда, здесь нужно придерживаться нескольких простых правил. Во-первых, не стоит лезть под ледяную воду на первой же тренировке (или на следующей тренировке после того, как прочли эти строки), температуру воды нужно понижать постепенно, лучше начав этим заниматься в теплое время года (поздней весной или летом). Во-вторых, в любое время года не следует мыть голову под холодной водой, это может спровоцировать возникновение простудных заболеваний, а в холодное время года – менингита. Помните, что и сауна, и холодный душ, в общем и целом, полезны для организма, но только в том случае, если подходить к ним с умом.